Диана Раттраи
- Укупно: 35 мин
- Припрема: 20 мин
- Кувар: 15 мин
- Принос: 4 порције
| Прехрамбене смернице (по оброку) | |
|---|---|
| 463 | Калорије |
| 11г | Дебео |
| 30г | Угљикохидрати |
| 57г | Протеин |
| Нутритивне таблице | |
|---|---|
| Оброк: 4 порције | |
| Износ по порцији | |
| Калорије | 463 |
| % Дневна Вредност* | |
| Укупно масти 11г | 14% |
| Засићене масти 2г | 11% |
| Холестерол 139мг | 46% |
| Натријум 846мг | 37% |
| Укупни угљени хидрати 30г | 11% |
| Дијетална влакна 2г | 8% |
| Протеин 57г | |
| Калцијум 102мг | 8% |
| *% Дневне вредности (ДВ) говори о томе колико хранљивих састојака у оброку хране доприноси дневној исхрани. 2.000 калорија дневно користи се за општи савет о исхрани. |
Ова лагана панко-љута тилапија лијепо је зачињена лаганим мајонезом и Дијон сенфом горке те неким основним зачинима и зачинским биљем. Тилапија се пече до хрскаве савршености за само 15 до 20 минута. Ова укусна печена тилапија послужите као средишњи део здравог оброка, укључујући печени или печени кромпир и салату или поврће на пари.
Панко пецива потичу из Јапана и популарне су јер задржавају облик и хрскавост када се пеку или прже. Такође упијају мање масти од обичних хлебних мрвица. Направљени су од посебне врсте белог хлеба, без употребе коре. Ако немате панко мрвице, слободно замените препечене мрвице хлеба, дробљени тост од мелбе или крекерски оброк. Међутим, резултат неће бити толико хрскав и лаган.
Састојци
- 4 филета с тилапијом (отприлике 6 до 8 унци, укупно 1 1/2 до 2 килограма)
- 2 кашике лаганог мајонеза
- 2 кашике меда Дијон сенфа (или Дијон сенфа)
- 1 шоља панко хлебних мрвица
- 1/2 шоље финих сувих крушних мрвица
- 1 кашика паприке
- 1 кашика сухих першиних пахуљица
- Цртица бибера
- 1/2 кашике лука у праху
- 1/2 кашичице соли (или око 3/4 кафене кашике мешавине зачињене соли)
Кораци за то
Скупите састојке.
Загрејати пећницу на 400 Ф / 200 Ц / Гас 6.
Лагано намажите велику плитку посуду за печење - као што је тава са желе ролатом - или прскајте нелепљивим спрејом за кување.
Комбинујте мајонезу и горчицу; утрљајте смешу преко филета тилапије.
У прерађивачу хране комбинујте панко и ситне хлебне мрвице, паприку, першун, бибер, лук у праху и со. Притисните 6 до 6 пута да бисте је комбиновали.
Сипајте мешавине хлебних мрвица у широку плитку посуду. Умочите обложене филете у смешу, окрећући се да обложите обе стране.
Премажите обложене филете у припремљену посуду за печење.
Рибље филете пеците 15 до 18 минута или док се риба не скува. Време зависи од дебљине филета. Риба ће лако прскати вилицом када је готова.
Филетом тилапије пажљиво уклоните лопатицом плоче.
Послужите хрскаву печену рибу и уживајте.
Послуживање и чување
Пратећа тилапија може да садржи клинове лимуна, сос од ремоуладе или сос од тартара са стране. Хладити било коју преосталу тилапију. Можете да поново загрејете у рерни, фритези за ваздух или тави ако желите да сачувате мало хрскавости.
Избор Тилапиа
Тилапиа је блага бела риба која се узгаја широм света. Многи људи који не воле рибе са укусом сматрају да је то добар избор. Због танкоће филета, можете га брзо скувати и дати му сос или преливе по жељи. Поред печења, можете га јести на жару или пржити. Прехрамбено је то мало масти и калорија и високо протеина. Али с обзиром да је мало уља, нема пуно пожељних омега-3 масних киселина које се налазе у масној риби, попут лососа.
Фарме Тилапиа могу бити загађујуће, али много су побољшања у САД-у, Канади, Еквадору и Перуу, тако да Сеафоод Ватцх њихов тилапиа наводи као најбољи избор. Кина, Тајван, Мексико и неколико других локација су "добре алтернативе".
Ознаке рецепта:
- Плодови мора
- вечера
- Американац
- породична вечера
