Јела једе / Линдсаи Креигхбаум
Мекиње, тврди спољни слој целовитих житарица житарица као што су зоб, пшеница, пиринач и кукуруз, садржи здраве дозе протеина, гвожђа, влакана, угљених хидрата, масних киселина и других хранљивих материја, укључујући Б-витамине. Многи га повезују са "здравим" муффином или "добрим" избором житарица за доручак. Млечење одваја мекиње од житарица, значајно смањујући нутритивни садржај рафинираних производа као што су бело брашно, пиринач за брзо кување и кашика за доручак.
Шта је Бран?
Мекиње, кожа јестивог семена, пружа значајан извор нерастворљивих влакана, али мекиње и основни клице, семенски заметак, садрже висок ниво масних киселина, што значи да лако могу да се слегну када су изложени ваздуху. Произвођачи хране често мељеју сирово семе да би им одстранили мекиње и клице, продужујући рок трајања својих производа. Они могу додати неке изгубљене храњиве састојке, пласирајући производе као "обогаћене". Али рафинирани производи никада не одговарају здравственим предностима производа од целог зрна.
Помоћу упакованих мекиња можете постићи укус, текстуру и храњиве предности целозрног брашна, чак и када користите рафиниране сорте.
Како користити Бран
Додавање мекиња у вашу исхрану може бити једноставно као прскање кашике каше на житарице; додали га у смоотхие или јогурт; или помоћу њега за згушњавање супа, рана или касике. Такође можете заменити нешто рафинираног брашна у рецептима за слађе печене производе који се не ослањају на фину мрвицу, као што су колачићи, барови, муффини и хлеб.
Марион Тоханг / ЕиеЕм / Гетти Имагес
фцафотодигитал / Гетти Имагес
Дмитриј Баирачни / ЕиеЕм / Гетти Имагес
еддиеутах / Гетти Имагес
Какав је укус?
Мекиње има благо слаткаст, помало орашасти укус који се углавном везује за интегралне житарице. Додаје пријатно срдачну текстуру печеним производима као што су муффини, хлеб и колачиће.
Бран рецепти
Пшеничне, зобене, риже и кукурузне мекиње додају влакна, уз суптилан укус и текстуру, пецивима које се иначе могу ослањати на јако прерађено бијело или универзално брашно.
Где купити Бран
Необрађене пшеничне мекиње и често кукурузне мекиње можете купити у већини продавница здраве хране, у пећници добро снабдевених прехрамбених продавница и на мрежи. Овсене мекиње се обично пакују као вруће житарице, али могу се користити и као додатак пецивима, док рижине мекиње нису баш постале уобичајене, па ћете је можда требати потражити у азијским намирницама или у специјалним продавницама. Доступна је и на мрежи.
Складиште
Када су у питању одржавања мекиња свежима, непријатељ је топлота, кисеоник и светлост. Да бисте избегли пропадање, чувајте га чврсто затвореном на хладном, сувом, тамном месту као што су смочница или фрижидер. За дуготрајну свежину, мекиње чувајте у херметички затвореној посуди у замрзивачу.
Прехрана и користи
Мекиње садрже највећу концентрацију влакана у целовитим житарицама, а пшенице и пиринчане мекиње воде у процентима и растворљивих и нерастворљивих влакана, који помажу варењу и промовишу здраве бактерије у цревима. Послуживање од четвртине шољице доноси 6 грама или 24 посто дневне препоручене вриједности. За поређење, четвртина шоље овсених мекиња садржи 3, 5 грама влакана.
Шалица пшеничних мекиња садржи 125 калорија и 37 грама угљених хидрата, насупрот 231 калорија и 62 грама угљених хидрата у овсеним мекињама, 373 калорије и 59 грама угљених хидрата у рижиним мекињама, те 170 калорија и 65 грама угљених хидрата у кукурузним мекињама. Пиринчане мекиње дају највише дозе витамина из групе Б, овсене мекиње имају највише протеина, а кукурузне мекиње најниже масти, али пшеничне мекиње укупно имају највише храњивих састојака по калоријама.
Сорте
Иако сва цела зрна житарица садрже слој мекиња, обично се у паковању могу наћи пшеничне, овсене, пиринчане или кукурузне мекиње, јер се обично прерадјују за рафинирано зрно и житарице. Најраширенија од ових, пакиране пшеничне мекиње помало личе на пахуљасту пиљевину. Садржи глутен и морају га избегавати особе са целијакијом или нетолеранцијом.
За разлику од производа од пшенице, већина пакованог овса још увек садржи мекиње, јер се ваљани насупрот челичном резу односи на методу која се користи за обраду целих житарица до веће величине и текстуре. Овсене мекиње имају финију текстуру, па се природно брже кухају с кремастијим резултатом од овсене каше. Иако зоб не садржи глутен, често се прерађује у објектима који прерађују пшеницу, тако да унакрсна контаминација може бити проблем.
Рижине мекиње, које се традиционално користе као храна за коње, нису толико доступне, мада је стекао репутацију суперхране. Потражите стабилизоване пиринчане мекиње, које пролазе процес неактивних ензима који доводе до пропадања, ради бољих резултата складиштења.
Лагана боја кукурузних мекиња, прашкаста текстура и прилично благ укус олакшавају уврштавање у пецива и друге рецепте где желите да појачате исхрану без промене укуса или изгледа јела.
Вхоле Вхеат вс. Вхите Флоур
