Печена тилапија са шпинатом и парадајзом. Диана Раттраи
- Укупно: 40 мин
- Припрема: 15 мин
- Кувар: 25 минута
- Принос: 4 до 6 филета (4 порције)
| Прехрамбене смернице (по оброку) | |
|---|---|
| 84 | Калорије |
| 1г | Дебео |
| 18г | Угљикохидрати |
| 4г | Протеин |
| Нутритивне таблице | |
|---|---|
| Оброк: 4 до 6 филета (4 порције) | |
| Износ по порцији | |
| Калорије | 84 |
| % Дневна Вредност* | |
| Укупна масноћа 1г | 1% |
| Засићене масти 0г | 1% |
| Холестерол 0мг | 0% |
| Натријум 262мг | 11% |
| Укупни угљени хидрати 18г | 7% |
| Дијетална влакна 6г | 23% |
| Протеин 4г | |
| Калцијум 140мг | 11% |
| *% Дневне вредности (ДВ) говори о томе колико хранљивих састојака у оброку хране доприноси дневној исхрани. 2.000 калорија дневно користи се за општи савет о исхрани. |
Тражите вечеру која је укусна, здрава и може се припремити за неколико минута? Риба и поврће су добра понуда. Тилапиа је бијела риба повољна за прорачун, која се брзо куха, чинећи је ужим за планове оброка за недељне оброке. Међутим, замените друге врсте беле рибане рибе, попут бакалара или шаргарепе, уместо тилапије ако је то специјално у продавници прехрамбених производа ове недеље. Послужите рибу и поврће уз пилаф пиринач, лимун или орзо.
Састојци
- 4 до 6 филета тилапије
- Шпинат од 8 до 12 унци
- 1/4 шоље пилећег чорба
- 1/4 кашике лука у праху
- 1 кашика креолске мешавине зачина
- 1 мали парадајз (сецкани)
- 4 зелена лука (танко насецкана)
- Со и бибер (по укусу)
Кораци за то
Тепсију за печење величине 9к13 инча премажите спрејом за кухање и премажите шпинат по дну тепсије.
Шпинат поспите сољу, бибером и луком у праху. Додајте пилећи чорбу.
Филете тилапије лагано поспите сољу, бибером и креолском зачином.
Филете распоредите преко шпината и поспите насјецканим парадајзом и ситно зеленим луком.
Покријте посуду за печење фолијом и пеците на 350 Ф током 12 до 15 минута, или док се риба не закуха вилицом. Сервирајте одмах.
Савети
- Овај рецепт је прилагодљив, посебно када је у питању поврће. Насјецкајте своје омиљене поврће за брзо кухање, попут гљива портобелло, и додајте их у посуду за печење. Ако желите да је послужите уз поврће које ће требати дуже времена за кување, него што ће риба, нарежите их одвојено на шпорет. Одредите колико дуго ћете кухати рибу по дебљини филета. Тилапиа је обично танка, па је неће требати испећи значајну количину времена. Ако одаберете дебљу бијелу рибу, повећајте вријеме кухања за 5 до 10 минута. Замијените било који други облик лиснатог зеленог поврћа за шпинат. Зелени кале, швајцарски блитва или овратник добро раде у овом рецепту, мада су тврђе поврће и можда их треба кухати мало дуже од шпината. Уживајте у уметности презентације додавањем свеже сецканог зачинског биља као прилог за рибу. Најбоље опције су насјецкани копар или першун. Ако вам се риба чини претјерана или сува, филете премажите отопљеним маслацем како бисте им додали мало влаге.
Варијације рецепта
- Вештица Тилапиа и шпинат: Загрејте 2 кашике екстра девичанског маслиновог уља у 12-инчној тави на средње јакој топлоти. Зачините рибу сољу, бибером и креолском зачином и додајте филете у понев. Кухајте 4 до 5 минута са сваке стране, или док риба не порумени лако. Извадите са таве. На таву додајте 1 кашику маслиновог уља, а затим додајте спанаћ, парадајз и сецкани зелени лук, плус со, бибер и лук у праху. Пирјајте док се не скува до жељене конзистенције. Посуду ставите са поврћем на дну и рибом на врху. Лимунско-бибер Тилапиа и спанаћ: У микроталасној пећници растопите 2 кашике путера. Помијешајте 2 кафене кашике лимунове корице, 1 кашику лимуновог сока и 1 кашику мљевеног црног папра. Пре печења прелијте преко рибе.
Ознаке рецепта:
- Парадајз
- вечера
- креоле
- пасти
