Тетра Имагес / Јамие Грилл / Гетти Имагес
Бацање. Окретање. Пузећи завирује на сат. Прорачун колико ћете спавати ако сада можете само заспати . Коначно се слијева у сан, да би вас тек након кратког времена пробудио оштар звук будилице. Повлачите се из кревета и поново уите.
Ако вам се то чини преблизу кући, вероватно сте почели да спавате као неухватљивог непријатеља или нешто што у теорији звучи добро, али једноставно не делује за вас. Шта бисте рекли да вам је неко рекао да заправо квалитетан сан зависи од добрих навика, а те навике је лако научити? Шта ако усвајањем нове, једноставне навике сваке вечери две недеље, можете да почнете да боље спавате - не само за једну ноћ, већ сваке ноћи? Звучи превише добро да би било истинито? Па, читајте даље, јер ево вашег 14-дневног одбројавања до мирног, ресторативног сна, који ће вас радовати спавању, уместо да га плаше.
1. дан: Спавајте се 15 минута раније
Кад се своди на то, спавање је игра бројева. Да бисте остали здрави, одраслима је потребно најмање седам сати сна сваке вечери - ближи осам ако желите да се осјећате и функционишете у најбољем реду. Ако сте се одморили одмором, почните вечерас тако што ћете ући у кревет само 15 минута раније него ноћ пре. Наставите гурати кревет назад 15-минутним корацима док сваке ноћи не забележите пуних седам сати или више.
Дан 2. Проверите термостат
Собна температура је снажно повезана са квалитетом сна. Ако се желите пробудити осјећајући се најбоље, подесите термостат негдје између 65 и 68 степени Фаренхита прије него што се повучете током ноћи - то је идеалан распон за подршку природном паду температуре вашег тијела током циклуса спавања.
3. дан. Рачунајте своје благослове
Држите малу свеску и оловку на свом ноћном ормарићу и започните навику дневника захвалности. Можда би звучало сулудо, али одвајање неколико минута да размислите о свом дану, а затим додате три најбоље ствари о томе смирује ваш ум, побољшава ваше расположење и омогућава вам да се високо попнете у земљу кимања.
4. дан. Узми миран тренутак
Заузет ум је будан ум, па направите навику да проводите бар минут или два мирујући свој мозак пред спавање, сесијом молитве, тихом медитацијом или једноставно одбројавањем даха. Ова активност у комбинацији са часописом за захвалност бори се против уобичајене тенденције да се време за спавање користи као бесплатна сесија за бригу.
Дан 5. Искључите га
Један од најчешћих узрока неквалитетног сна у нашем свету опседнутом технологијом је сјај осветљеног екрана пред спавање. Ово укључује мобителе, таблете, лаптопове и телевизор. Плавкаст сјај ових електроничких уређаја спречава мозак да ослободи мелатонин, хормон који помаже да регулише ваш циклус спавања. Нека буде навика да искључите електронику најмање сат времена пре спавања.
Дан 6.Снацк Смарт
Мала грицкалица прије спавања помаже вам да одржавате ниво шећера у крви током цијеле ноћи, што вам омогућава да се угодно одмарате. То, међутим, не значи да је добра идеја вући чипс или одреску од вечере непосредно пре него што ударите сено. Идеална грицкалица за спавање је мала и уравнотежује протеин са угљикохидратима. Пробајте посуду са житарицама са млеком или путер од кикирикија нарезан на крекер.
Дан 7. Нека то буде рутинско
8. дан Вежба - али не пре спавања
Ослобађање зноја већину дана у недељи помаже вам да боље спавате, али не и ако се тај зној догоди преблизу спавању. Вежбање подиже телесну температуру и стимулише ваш нервни систем - обоје стварају будност, а не умор. У идеалном случају, требало би да избегавате напорне вежбе у року од три сата од спавања.
Дан 9. Будите паметни о кофеину
Већ знате да не уживате у свом дуплом латтеу пре него што кренете у кревет, али можда не схватате да кофеин може задржати у вашем систему до пет сати. Дакле, играјте на сигурно тако што ћете се поподне пребацити на кафу.
Дан 10. Лист за репродукцију снова
Вероватно имате плејлисте за вежбање, рад и време вожње, па зашто не бисте створили и за спавање? Изаберите неколико својих омиљених спорих џемова, класичних комада, сањивих јазз мелодија или чак електронске амбијенталне музике - све док је ритам спор, текстови мекани или непостојећи, а мелодије опуштајуће (ово није листа за репродукцију прстију, боббингинг песама на глави), слушање музике док се спуштате у земљу снова добар је начин да се дувате. Звукови природе, попут кише, таласа, цврчака или текуће воде, су слична опција.
Дан 11. Планирајте сутра данас
Пре него што клизнете у кревет, напишите листу обавеза за наредни дан - ово може бити део ваше ноћне рутине. Не само што вас то чини ефикаснијим ујутро, то је још један добар начин да умирите заузет ум како бисте могли да заспите.
12. дан. Провјерите своје лијекове
Многи лекови на рецепт - и неки од ОТЦ лекова, такође наводе несаницу као потенцијалну нуспојаву. Неки од најчешћих преступника су лекови за крвни притисак, антидепресиви, статини, антихистаминици и лекови против астме. Ако ваш лекар то одобри, једноставно пређите на узимање таблета ујутру. Проблем решен.
Дан 13
Најбољи сан се деси у потпуно тамној спаваћој соби. На жалост, многи од нас немају такву собу; уместо тога, бомбардовано нас је светлошћу која продире кроз прозор, светлошћу из дневне собе у којој су чланови породице још увек будни, или светлошћу из ужарених сатова или других предмета у нашој спаваћој соби. Искључите је маском за спавање. Ове јефтине платнене маске добро раде маскирање светлости, а ако одаберете сатенску, лепу маску, чак ћете додати дашак гламура вашем одмарању.
14. дан. Гледајте викенде
Многи људи спавају спавање током целе недеље, а викендом надокнађују дуг спавањем до поднева. Можда ће се осећати добро, али на крају, то је навика која омета циркадијални ритам вашег тела, избацивање циклуса спавања још више и доводи до зачараног круга беса који прати спавање. Ако заиста желите добро спавати, требате држите се редовног времена за спавање и буђења, чак и викендом. То не значи да морате бити превише крути, али покушајте да наставите. Ако једне ноћи пропустите спавати, надокнадите дуг тако што ћете спавати раније следећу ноћ, а не спавајући касније следећег јутра.
