Једу јаја

Јоди Лоуие / Гетти Имагес

Када покушавате да једете дијету са мало масти, понекад може бити збуњујуће знати која је храна (изван очигледног) у реду. Јаја су у прошлости имала лош раст - углавном због садржаја холестерола - али могу бити део здраве исхране са мало масти када се једе умерено.

Веза са холестеролом

Јаја су демантована због високог садржаја холестерола. Једно јаје садржи око 210 мг дијеталног холестерола (једна марка, Еггланд'с Бест, садржи само 180 мг по јајету), што је још више од две трећине дневног лимита од 300 мг који препоручује Америцан Хеарт Ассоциатион.

Међутим, с обзиром да истраживање оставља сумњу да постоји директна веза између прехрамбеног холестерола који се налази у храни коју једемо и холестерола у крви, који производи тело, Одбор за прехрамбене смернице из 2015. године препоручује уклањање тренутних ограничења од 300 мг на дан. Многи фактори утичу на ниво холестерола у крви, укључујући породичну анамнезу, исхрану, старост и пушење и вежбање. Што се тиче исхране, постоје докази да сугерише да наш унос засићених масти и транс масти има већи утицај на ниво холестерола у крви од уноса холестерола из исхране.

Масти

Истина, многе намирнице са високим холестеролом такође садрже високо засићене масти или транс масти. Али јаје није једно од њих. Једно јаје садржи 5 грама масти (око 8 посто дневне вриједности), од чега је само 1, 5 грама засићених. Пошто се јаја често уживају у намирницама са високим удјелом масноће, попут сира (у гајбама или омлетима) или пржене сланином и кобасицама, они се доживљавају као храна са високим удјелом масти - али то је једноставно удруживање. Ако су остали састојци који се једу заједно са јајима здрави, укључујући и јаја у дијети са мало масти је мудра идеја.

Храњива густа

Осим што имају мало масти, јаја су препуна и хранљивих састојака. Јаја су добар извор протеина и садрже више десетина витамина и минерала, укључујући гвожђе, цинк, фолат, фосфор, рибофлавин и витамине А, Д, Е и Б-12. Спакују прилично нутритивне намирнице за око 70 калорија.

За премиум можете да купите и јаја која садрже омега-3 есенцијалне масне киселине. Сматра се да омега-3 масне киселине које тело не може да произведе смањују ризик од срчаних болести. Ова обогаћена јаја дају једнаку количину омега-3 масних киселина здравих за срце као и сервирање масне рибе у 3 унце попут лососа.

Јолкс вс. Вхитес

Сва масноћа и холестерол у јајету налазе се у жуманцету, а највећи део протеина је у белом. Да бисте максимално искористили своје надокнаде за јаја, можете изрезати неке жуманце у нашим рецептима. Опште правило је да се користи два белањка за свако потребно јаје. Ако вам се не свиђа идеја о омлетима од белог јајета или умућеним јајима, подсеците масноћу и холестерол тако што ћете уместо тога користити једно цело јаје и два беланца по особи.

Имајте на уму да повећање количине јајета може утицати на неке рецепте, посебно печену робу. Ако су вам колачи превише густи када користите само бјелањак, умјесто тога употријебите смјесу од цјеловитих јаја и бјелањка (опет користећи два бјелањка по цијелој формули јаја).

Не бацајте остатак јаја

Јаја са мало масноће

Иако јаја сама по себи могу имати мало масти, то не значи да ће јело од јаја остати мало масноће ако се кува са пуно путера или са тоном сира. Дакле, начин кухања је важан. Укопајте их, насјецкајте их и направите поврће омлете. Ако користите тегле и таве за чишћење, не морате користити путер. Додајте сир штедљиво, користећи сиреве са смањеном масноћом или мале количине јаког, ароматичног сира.

Ако увек имате јаја у кући, ево 15 начина да их употребите.