Глутен

Зрна без глутена: шта су (и шта са њима!)

Фотографија са Фотографиа Басица

Које су интегралне житарице без глутена?

Избегавање глутена значи јести мање прерађене хране са скривеним додацима - и то је добра ствар! Ако сте ишта попут мене, волите да купујете у одељку са крупном храном у вашој локалној задрузи и залихајте се здравим житарицама и махунаркама за јефтине, пуњене и здраве вегетаријанске и веганске оброке. Наставите да читате како бисте сазнали о седам зрна без глутена које бисте требали пробати.

Можда сте чули за неке од њих, али срео сам да нисте пробали све њих! Нисте сигурни шта да радите са овим зрнима? Ево неколико брзих идеја:

• Направите врућу кашу за доручак (попут овсене каше) са грожђицама, воћем, орасима итд. Рецепт за узорке: Куиноа за доручак од јаворовог цимета Упоредите их са било којом врстом вегетаријанског цуррија, прженим поврћем, биљним чилијем или индијским далом уместо обичног белог пиринчаДодајте прегршт било којег од ових житарица без глутена, отприлике било коју врсту супе, чилија или салате како бисте је истегли и напунили

Тефф

Ако сте икада били у етиопском ресторану с храном, вероватно је да сте јели, али нисте ни знали. Тај танки, сунђерасти, ражени хлеб који се користи за сакупљање хране уместо прибора у етиопским ресторанима, направљен је од тефф брашна. Ако никада нисте јели етиопску храну, топло препоручујем да је потражите и испробате! Храна је незаборавно укусна, а већина ће имати доста вегетаријанских и веганских опција.

Али натраг на тефф. Тефф није сјајна замена за пиринач или квиноју као што су остале интегралне житарице. На пример, не можете правити теф салату онако како можете направити салату од јечма. Што да не? Будући да су зрна зрна тако ситна да се, када се кувају, некако сједињују. Али то само чини тефф савршеним за ствари попут тефф каше за доручак, додавања у супу за мало згушњавања и кремастих јела попут тефф поленте. И баш као и полента, кувани тефф ће постати чврст, када се скува, а затим охлади, па планирајте да га поново загрејете са мало вишка течности ако имате остатке, или га нарежите и испржите као и остатак поленте!

Просо

Просо је моја омиљена алтернатива куиноа. Проверите и упоредите цену, а онда се запитајте зашто не бирате просо! Просо је обично око 1/6 цене квиноје, због чега се грешим по глави и питам се зашто није популарнија. То сигурно треба бити!

Просо је релативно богато протеинима (али не толико протеина као квиноја) и одличан је извор гвожђа и цинка, који су важни хранљиви састојци за све, посебно за вегетаријанце и вегане.

И, наравно, будући да је просо заправо семе, а не зрно, потпуно је без глутена!

Канива

Канива, родбина квиноје, мало личи на тефф у свом куваном стању, али куха врло различито. Иако ће се тефф изгладити, канива се куха више попут квиноје, али зато што је тако ситна, текстура је јако различита. Ако волите куиноа, можда бисте волели и канива. Са 7 грама протеина по 1/4 шоље суве, канива је такође одличан извор протеина за вегетаријанце.

Цјеловите житарице попут канивее савршене су за држање при руци. Волим додатно кувати и замрзавати , тако да увијек имам нешто спремног за додавање у супу која пирја на шпорету ради додатне текстуре и протеина, или кад пакирам зелену салату да одем у уред на ручак, Набацићете у малу шаку каниве да додате мало масноће и влакана, а као и већина целовитих житарица, канива се може користити на скоро било који начин на који обично користите пиринач: у пилаф, поред поврћа или уз пржњу поврће цурри.

Хељда

Сергеј Цхусхкин / Гетти Имагес

Као просо и квиноја, хељда, упркос имену, није заправо пшеница или чак зрно, већ сјеме без глутена. Од свих целих зрна хељде је врло лако препознати због облика у облику пирамиде.

Хељда обично долази у две различите сорте: сирова и тост. Тост хељде, на слици горе, нешто је тамније боје и готово је жуто црвенкасте боје, па се може звати и касха, што да, може бити мало збуњујуће. Сирова, непечена хељда је светлије боје тена.

Хељда је главни састојак јапанске резанце, који су, да, без глутена!

Амарант

Лев Робертсон / Гетти Имагес

Још једно зрно без глутена које вероватно нисте пробали? Амарант!

Купујете амарант? Изгледа пуно попут квиноје, мада је мањег и више сферичног облика, док је квиноја мало више налик на равни цилиндар. Као и квиноја, и амарант је одличан извор протеина са 8 грама по 1/4 шоље сувог, а попут прососа одличан је извор гвожђа.

Амарант куха мало другачије од осталих зрна без глутена, а текстура ће можда мало навикнути ако сте навикли јести само рижу или квиноју.

Куиноа

До сада сте вероватно пробали квиноју, а можда чак и неколико рецепата за квиноју, али јесте ли знали да квиноја у ствари није зрно, већ семе, па је заправо без глутена? Па, јесте, а сада и ви!

Да, куиноа, трендовска храна која је недавно постала популарна, древно зрно без глутена које је заправо сјеме. Један од разлога што је квиноја толико популарна, барем међу вегетаријанцима и веганима, је та што је сјајан извор биљних протеина (заједно са грахом, орасима и махунаркама).

Пиринач

Осигурач / Гетти слике

Да, рижа је зрно и потпуно је без глутена! Не превидите пиринач док размишљате о зрну без глутена и планирате оброке. Бели пиринач, смеђи пиринач и чак дивљи пиринач (још једно семе које се маскира као зрно) све су сјајне опције ако вам треба зрно без глутена.

Размислите о свим стварима за које се пиринач може користити, и схватићете колико оброка можете уживати на безглутенској дијети: пиринач и пасуљ, пилафин од рибе, џамбалаја, рижин куицхе, пудинг од пиринча, звоно пуњено рижом паприке, прљави пиринач, пуњени листови грожђа (долме), пржене куглице од риже, рижото, паела, пржена рижа, да не спомињемо вегетаријански суши!

Више веганских рецепата и ресурса без глутена

Веганска јела без глутена.

Ове интегралне житарице без глутена су одличне за спаривање са повртним помфритом или кари, за комплетан оброк. Ево још неколико извора за које ћете желети да проверите да ли сте безглутенске вегетаријанске или безглутенске веганске исхране: