Тина РуТина Руп / Гетти Имагес
Дезинформације и митови о количини протеина који је човеку дневно потребан, све се питају, укључујући и вегане, да ли једу довољно протеина. Здрава веганска исхрана која укључује махунарке, поврће, интегралне житарице, семенке, орашасте плодове и воће испуњава захтеве за протеинима без много напора, јер протеини на бази биљака потврђују оквир исто као и животињски порекли. Сви ови рецепти су такође вегански ако прескочите опционалну павлаку или сир прелив који рецепт препоручује.
Имајте на уму да је препоручени дневни просечни унос протеина за одраслу жену једва 46 грама и 56 грама за мушкарца (што донекле варира у зависности од ваше тежине). Ови рецепти су у силазном редоследу на садржај протеина по порцији, тако да за више протеина почните на врху листе.
Лако вегетаријански ТВП Цхили
Текстурисани биљни протеин (ТВП) најчешће се користи у веганским и вегетаријанским рецептима и добар је извор протеина. То је сојин производ, тако да није погодан за све дијете, али ако немате алергије на соју, добар је избор када требате да додате текстуру својим веганским препаратима. Са изванредним 34 грама протеина по порцији, овај вегански чили има предивну текстуру и срдачан је и пуњен, савршен за хладан дан. Можете га учинити мање или више зачињеним тако што ћете варирати количину кајенске паприке или пахуљица црвене паприке. Послуживање га обичним печеним багетом или крекерима може помоћи умањивању топлоте.
Вегетаријански тофу чили
Бубрежни пасуљ и тофу пружају један до два пунча протеина (31 грама по оброку). Овај рецепт такође укључује шампињоне и паприке, које не видите у многим чили рецептима. Користите смеђи пиринач као прилог за додатних 5 грама протеина по куваној шољи зрна и добићете надјев са густим хранљивим материјама које такође садржи много влакана.
Вегетариан Темпех Цхили
Овај чили користи и пасуљ и темпеху за обезбеђивање 28 грама протеина по порцији. Темпех је протеинска храна направљена од ферментиране соје и других житарица попут јечма. Укусније је од тофуа, а кад га нарежете на чили, он олакшава замјену за месо. Темпех има чвршћу текстуру тако да је лакше руковати током печења или печења, али неке марке садрже глутен. Ако желите рецепт без глутена, мораћете да потражите температуру без глутена.
Вегетаријанска супа од леће са мало масти
Сочива су месног укуса којем је немогуће одољети. Пуни се текстурама и тијелом, ова врста махунарки је фантастична у јухама и одлична је када је млевена на паштетама без меса. Ова супа садржи мало масти, али много протеина (21 грама протеина по порцији). Рецепт позива на лимунов сок, тимијан и ловоров лист да појачају укус и то је задовољавајућа посуда за уживање у хладном времену. Неке кришке авокада добро се слажу са укусима и крутонима за мрвицу.
Вегетаријански чили са лаком месом
Ако правите чили за некога коме можда недостаје месо или ако жудите густу срдачну супу, овај рецепт позива на Смарт Гроунд, производ који има укус и делује слично као млевена говедина, али има мање масти и такође нула холестерола. Пуњен поврћем, овај рецепт је врло опраштав и додавањем више не можете погријешити. Са значајним садржајем протеина (21 грама протеина по порцији), може се послужити са рижиним или меканим кукурузним тортиљама или намазати веганском павлаком или веганским крем сиром за додатну угодност.
Црни пасуљ и слатки кромпир чили
Слатки кромпир и шаргарепа играју против зачињености чилијем у праху у овом високо протеинском вегетаријанском чили рецепту (19 грама протеина по порцији). Такође можете да направите овај глутен без избора глутенског поврћа без глутена или га направите сами. Набавићете велику количину витамина А и доста витамина Ц и гвожђа. Када вам сервирају шољу куване квиноје, додате додатних 8 грама протеина.
Цроцкпот Поврће чили рецепт
Овај чили чорби са чорбом има много поврћа, па ако вам летња башта даје богатство, можете направити ову супу и замрзнути порције за уживање у наредним недељама. Уживаћете у великој количини витамина А и Ц и великом уносу протеина (15 грама протеина по порцији). Једноставно саставите састојке, укључите лонац са крокодилима, заспајте и пробудите се у кући испуњеној мирисом овог ароматичног јела.
Брза и једноставна супа од црног граха
Користећи конзервирани пасуљ и припремљену салсу, ову супу од црног граха можете ставити заједно у времену које је потребно да се загрева на шпорету. Ако имате обоје у остави или фрижидеру, само сте неколико корака удаљени од брзог вегетаријанског или веганског оброка са високим протеинима (14, 5 грама протеина по порцији). Уситните мало кукурузних тортиља на врху или користите кашичицу гуацамоле-а за кремастост и ово ће јело стално бити на вашем недељном менију. Једноставно, брзо и здраво!
Жути сплит грашак
Дхал или дал је супа заснована на лећи, пасуљу или грашку, која је једна од главних кухиња у јужној Азији. Чини се да постоји толико различитих варијација дхал-а колико и људи, јер свака породица воли своје традиционално јело. Уживајте у укусима куркуме, кајена, кумина и клинчића - све врло ароматичне и противупалне намирнице. Има разуман број протеина (4 грама протеина по порцији) и обично се сервира уз роти, наан или пиринач. Користићете свој хлеб за чишћење сваке задње капи!
Јуха од грашка и крумпира без сухог укуса без масти
Ако желите немастрану веганску супу, не тражите даље. Направљен од шаргарепе, кромпира и целера, овај умак од грашевине са грашком граха такође је добар извор витамина А и Ц. Пуњење је и мало калорија, добро за оне који покушавају да пазе на њихову тежину, али садржи и добру количину протеина (3 грама протеина по порцији), посебно ако се сервира са 3 унције тофу на жару за додатних 8 грама протеина.
