АЛЛЕКО / Гетти Имагес
Шта рецепт чини здравим? Гледам кроз кухарице и на Интернету, покушавајући да саставим своју дефиницију здраве хране. За мене, здрава исхрана значи конзумирање широког спектра целе хране, једење пуно воћа и поврћа, ограничавање уноса масти и натријума, покушај да пређе минималну дневну вредност (ДВ) витаминских и минералних препорука утврђених од УСДА. А зато што је ово заузет кухар, потребни су нам здрави рецепти у журби.
Како је моје образовање засновано на науци, држим се става Америчке удружења дијететичара да је једење засновано на прехрамбеној пирамиди УСДА још увек најздравији план. Знам да је било доста критика овог плана, при чему неки наговештавају да су Американци, након што је објављена Храмбена пирамида, постали више гојазни, неуспех. Али та критика претпоставља да људи следе смернице владе!
Моје запажање је да већина људи не поштује препоруке пирамиде о храни. У ствари, већина деце и адолесцената не једе минималне дневне потребе за воћем и поврћем. Људи не прате Пирамиду. Само студија која прати људе који своју дијету заправо заснивају на овом плану исхране дала би нам тачан одговор о њеној веродостојности и утицају на здравље. Анегдотски докази то једноставно не смањују.
Угљени хидрати су насликани као непријатељи. Али сложени угљени хидрати, укључујући целовите житарице, житарице, тестенине и смеђи пиринач, добри су за вас. Обезбеђују влакна, Б витамине, фитокемикалије и антиоксиданте који су неопходни вашем телу да би било здраво. У ствари, биљна влакна можете добити само од житарица, воћа и поврћа. Ако смањујете угљене хидрате, свим средствима режите или елиминишите бели хлеб, бели пиринач, шећер и друге слаткише, високо прерађену храну, чак и тестенине. Али не елиминишите хлеб од целог зрна, махунарке, житарице, интегралне тестенине, поврће, воће или смеђи пиринач. Храна са пуним угљеним хидратима је добра угљеникохидрата, што може помоћи у стабилизацији шећера у крви и учинити да се дуже осећате задовољним.
Будући да многи од нас користе прерађену храну како би умањили време проведено у кухињи, научите да читате ознаке исхране. Посебно забележите број порција у сваком паковању и величину сервирања. Већина људи једе пуно више од препоручене величине послуживања већине намирница. Када погледате проценат хранљивих састојака у дневној вредности (ДВ), имајте на уму да ако нека храна садржи 20% или више било којих храњивих састојака, та храна се сматра високом хранљивом храњивом храном. Пазите на речи попут „лите“ или „побољшане“. То могу бити маркетиншки појмови, а не прехрамбене тврдње. Неке речи имају одређено значење. На пример, 'бесплатна' значи да храна садржи толико ситну количину да неће утицати на ваше тело. За више информација о значењу ријечи на ознакама хранљивих састојака, погледајте овај чланак Невслине-а. Такође обратите пажњу на датуме „употребе до“ и „распродаје“ како бисте заштитили вас и породицу.
Ови рецепти су изабрани јер су густе храњиве материје. То значи да једна порција обезбеђује најмање 30% препоручених УСДА ДВ важних хранљивих материја попут калцијума, витамина А, витамина Ц и витамина Б витамина. Такође сам тражио рецепте са ниским процентом масти, пуно влакана, крстаревим поврћем и воћем и широким спектром састојака. За оне од вас који броју угљене хидрате, за сваки рецепт убрајам и угљене хидрате.
И сви ови рецепти биће спремни за 30 минута или мање или ће имати време припреме од 20 или мање минута. Испробајте неке од ових рецепата ове недеље и осетите се добро о храни којом храните породицу.
Здраво у журби
- Сирова шницла и кукурузна салата
Да, зими можете служити салате! Ова супер брза салата пуна је укуса и боје (узгред, кључ здравог оброка!) Цроцк пот лосос са карамелизованим луком и шаргарепом
Лонац са лонцима посебно је користан у кувању хране јер ниска температура помаже зауставити развој АГЕ-а или напредних производа за гликовање који се формирају на великим врућинама, што може повећати ризик од развоја болести. Овај рецепт траје само неколико минута, иако се куха сатима. Воће и пилећи пилаф
Сушено воће је сјајан извор влакана и витамина. У комбинацији са пиринчем и пилетином, овај рецепт је заиста укусан. Печени јањећи котлети од бибера
Црвена паприка и грашак од шећера комбинују се с нежним јањећим одресцима и метвицама по овом супер једноставном и хранљивом рецепту.Стари модни гулаш
Много врста парадајза додаје витамин А и Ц овом једноставном и брзом рецепту. Удобна је и старомодна, али добро за вас! Салата од гљива и бифтека
Две врсте гљива и сочни бифтек на жару чине ову брзу и једноставну салату укусном и тако добром за вас. То је савршен брзи оброк за недељу дана. Томато и Фета пилетина
Маринирање меса смањује канцерогене ћелије које се могу развити када се протеин на жару. А парадајз је препун витамина и микрохрањивих састојака. Додајте мало фета сира за укус и у журби вам је феноменално здрав оброк.ББК Сендвичи са сочивима
Саће су на мјесту мљевене говедине у овим једноставним и укусним топлим сендвичима. Они су попут неуредног сендвича Јоеа, али без меса! Гарбанзо чилеанска супа
Гарбанзо пасуљ је богат и меснат. Комбинујте их са поврћем и чилијем и добили ћете заиста брзу чорбу која је врло задовољавајућа. Палетина свињетина и паприка
Свињска кашика је нежно, укусно и одсечено месо са мало масти које се лепо спаја са папричицама у слатко-киселом сосу.Тек Мек Пилећа паста
Песто који у овом рецепту пресвлачи тјестенину и пилетину засићен је свјежим цилантром, додајући одличан укус.Газпацхо салата
Ову салату можете направити за око 10 минута. Текстура, боје и укуси су свежи и укусни. Паста од лимунског лососа
Свјежи лосос и поврће ароматизирају се лимуном и бибером, а послужују је с њежном тјестенином. Томато јечмена супа
Ова супер лагана супа користи састојке које вероватно имате при руци у свом фрижидеру и шпајзи.Тек салата од свињетине и шпината
Резане сланутке од свињетине упарене су са шпинатом, кукурузом и парадајзом у преливу мириса кумина. Иум.Веггие и Фисх Скиллет
Волим овај оброк од једног јела; прелепа је, укусна и хранљива. Нектарина једина вештина
Сочне, слатке нектарине спајају се са њежним рибљим филеима за феноменалну комбинацију укуса. Можете заменити манго из стакленке или свеже брескве ако не можете да пронађете нектарине / Роугхи ен Папиллоте
Деликатна наранџаста груба печена је кремасто белим сосом и поврћем, умотана у пергамент папир. Овај рецепт је тако једноставан и довољно посебан за предузеће. Пилетина се пече од сенфа
Свака порција овог оброка обезбеђује више од 200% ДВ витамина А, захваљујући нежној тиквици буттерута. Рузмарин и бели лук додају укус и зачин. Слатка и кисела млевена говедина
Овај оброк од тиквица обилује феноменалним укусом и исхраном. Толико је живописно, да бисте желели да га сликате!
