20 Укусно

Енрикуе Диаз / 7церо / Гетти Имагес

Многи људи који слиједе вегетаријанску или веганску прехрану забринути су за адекватан унос протеина. Истина је да у уравнотеженој, биљној исхрани, погађање дневне квоте протеина уопште није тешко. За оне који једу јаја и млечне производе то је мање проблем. Махунарке, орашасти плодови, житарице, коријенско поврће и, да, воће и поврће садрже бјеланчевине у различитим количинама, тако да ако планирате своје оброке и знате њихов нутритивни садржај, то не би требало бити проблем.

Једноставним додавањем тофу, квиноје, јечма, орашастих плодова, камута или пасуља, између осталих састојака, у своје вегетаријанске или веганске рецепте, одмах ћете повећати садржај протеина у јелу и створити оброк за пуњење.

Наша колекција рецепата креће се од доручка до вечере, са временом кувања и наведеним садржајем протеина, тако да можете прегледавати овисно о вашим потребама.

Мапле Цимет Доручак Куиноа

јентакеспицтурес / Гетти Имагес
Ова угодна топла житарица ароматизирана је јавором и циметом и посута грожђицама, што може подсјетити (или дјецу) на вашу омиљену инстант овсену кашу. Направљен од квиноје уместо овса, овај доручак садржи око 30 процената више протеина од традиционалне овсене каше, а здравих је 7 грама по порцији.

Додајте бобице или сухо воће попут кајсије или датуља. Да би овај доручак био спреман, требате укупно 25 минута, мање ако користите остатак квиноје или инстант квиноју.

Послужите га уз повртни смоотхие за додатна 4 грама протеина.
Вегански тофу се спини

Сохадисзно / Гетти Имагес
Ово јело за доручак, слично омлету од шпината, има мало умачког укуса, што му даје неочекивани, али укусни облик. Испеците парадајз, бели лук, печурке и шпинат док не омекша, додајте тофу, а затим све истопите са мало сојиног соса и лимуновог сока. Са 36 грама протеина по порцији, то је више него што вам је потребно да започнете дан са повећањем енергије.

Послужите га уз смоотхие од кокосовог ораха и малине за додатних 5 грама протеина.
Вегетаријанска каша за доручак

бхофацк2 / Гетти слике
То што не једете месо не значи да не можете поново створити јело са аромама кобасице. Користећи вегетаријанску замену за кобасице, правите јело са традиционалном аромом кобасица и додате својих добрих 18 грама протеина у своје јутро.

Планирајте да направите касу ноћ пре него што мешавина кобасица, замјена за јаја, сојино млеко, сок од лука и сојин сир може да се одмори и споји. Потребна су вам 2 сата за припрему и 1 сат у рерни

Сервирајте уз смоотхие од лубенице за додатна 3 грама протеина.
Веганске палачинке са јабукама

Даве Кинг / Гетти Имагес
Ове палачинке су укусне и укусне. Сојино млеко, тофу и пециви додају протеин у рецепт, док јабуке доносе здраву дозу влакана и витамина Ц. Ако имате 20 минута ујутру, једноставно измешајте све састојке, али олупке, лагано их ставите у тесто. и сипати на врућу решетку. Уживајте уз свеже воће и јаворов сируп или мед, или на врху са нарезаним бананама и циметом.

Овај укусни доручак садржи 8 грама протеина по порцији, али ако желите више, попијте чашу домаћег бадемовог млека за додатних 5 грама протеина.
Вегетаријански протеински шејк

Едди Зеццхинон / ЕиеЕм / Гетти Имагес
Овај смоотхие без протеина у праху доноси 26 грама протеина по порцији. Најбољи део? Само вам треба 5 минута да га припремите.

Помијешајте бијели пасуљ, сојин јогурт, сок од ананаса, јагоде, мед, ђумбир и мушкатни орашчић. Пасуљ је толико благог укуса, а воће толико слатко да пасуљ нећете приметити док додају дебљину смоотхију и лепу свиленкасту текстуру. Додајте смрзнуту банану за додатну кремавост, или 3 унце свиленог тофуа да повећате садржај протеина са 7 додатних грама.
Веганска салата од белог пасуља

Еван Склар / Гетти Имагес
Шарена и свежа, ова салата од пасуља и поврћа има укус белог лука, лука, першуна, лимуновог сока и црвеног винског сирћета, што га чини идеалним за летњу кухињску јело. За додатну исхрану послужите са 100 грама квиноје (4 грама) или смеђим пиринчем (2, 6 грама).

Ова салата траје 10 минута, а садржи 33 грама протеина по оброку.
Вегетаријанска салата од табуле са Едамамеом

ИсландЛеигх / Гетти Имагес
Свјеже биље и сос од песто чине ову шарену плочу испуњену хрскавом текстуром и фантастичним укусима. Ова салата је напуњена протеинима захваљујући бугарској пшеници, фета сиру, едамаму и сланутку.

Нека буде вегано прескакујући сир или додајте пржени тофу за додатних 14 грама протеина по порцији салате. Треба вам 35 минута да тањирате ово здраво јело. Свака порција салате садржи 23 грама протеина.

Послужите га са питом и црним хуммусом, који доноси дашак укуса и додатних 4 грама протеина по порцији.
Салата од куиноа са пеканима и свежом ментом

Схери Л Гиблин / Гетти Имагес
Пахуљаста куиноа и хрскави пецанс - два сјајна извора протеина - добро раде заједно како би створили комплементарне текстуре у овој салати са јаким аромама. Серијско кување житарица и чување у фрижидеру одличан је начин да имате готове састојке који ће вам уштедјети време и такође вам помоћи да донесете здрав избор.

За ову салату користите претходно кувану квиноју и помешајте је са пеканима, ментом, першуном, зеленим луком и брзом вињегром од маслиновог уља и лимуновог сока. Само 15 минута за припрему и 6 грама протеина по порцији.
Вегетаријански пасуљ и хуммус омот

ЕзумеИмагес / Гетти Имагес
У овој здравој и укусној амбалажи добијате двоструку дозу протеина - прво од печеног хуммус-а, а затим и од црног граха. Поврће попут гљива и кукуруза додаје текстуру и храњивост, док паприка поблано уноси мало дима у рецепт.

Сваки облог садржи 13 грама протеина и потребно вам је укупно 25 минута да послужите ово јело.

Баците брзу салату и послужите уз кришке авокада, који такође садрже протеине у 2 грама на 100 грама оброка.
Веганска салата "пилетина"

Ј. Хацкетт
Темпех је ферментирани производ од соје који долази у облику погаче и који се може наћи у обичном облику (само соја) или са додатком зрна попут ферментираног пиринча. Врло је лако припремити и може се користити као замјена за месо у било којем рецепту који желите. Само ситно нарежите и скувајте као што бисте кували тофу.

Наша салата користи темпех као "пилетину". У комбинацији са веганским мајоом, лимуновим соком, луком, целером, свежим першуном и цурри прахом то је језгро свеже и укусне салате. Поставите мерицу преко кревета салате, на половину авокада или кришку препеченог хлеба.

Ова салата треба 20 минута за прављење и садржи 7 грама протеина по оброку.
Црни пасуљ и слатки кромпир чили

модеигнс58 / Гетти Имагес
За преокрет традиционалног чилија пробајте ово срдачно, веганско и јело без глутена. Слаткоћа слатког кромпира је пријатан контрапункт кајенском биберу, кумину и чилију у праху. Црни пасуљ додаје лепу текстуру и добру дозу протеина, чинећи тако задовољавајућу паприку коју ће свидети цела породица.

Свака порција чилија има 19 грама протеина, а чорба скува само 25 минута након 10 минута припреме. Послужите преко смеђег пиринча или по жељи здробите тортиље. Употријебите корицу веганске павлаке или крем сира да бисте додали мало кремности вашем чилију.
Вегетаријанска супа од леће

Јела

Лећа је богата протеинима и влакнима, тако да вам неће требати превелика порција супе да бисте се осјећали задовољно. Шаргарепа и лук додају укус овој здравој супи, док тимијан и ловоров лист доносе прелепу арому.

Вријеме припреме је 5 минута, док вријеме кухања на штедњаку је 50 минута. Ако кувате на шаржији, удвостручите количине и замрзните у појединачним порцијама за радне ручкове или вечере. Направите квиноју, смеђи пиринач или печени кромпир током недеље и нећете морати да бринете шта ћете направити за вечеру.

Рецепт нуди 21 грам протеина по посуди. Послужите ову супу са кришкама авокада (2 грама протеина на 100 грама) и пепитом на врху (5 грама протеина по 30 грама).
Вегетаријанска индијска жута Сплит Грашак

Јела

Ова чувена зачињена индијска супа може се правити од грашка или леће. Наша верзија садржи жути цепани грашак куван у води или бујону, заједно са куркумом и кајеном. Зачините супу са луком преливеним кумином и клинчићем и украсите цилантром или першуном за шарену посуду.

Кухајте супу за 40 минута 4 грама протеина по порцији и једва 78 калорија. Послужите уз браон пиринач или домаћи наан.
Вегетаријанска мексичка каса

Куентин Бацон / Гетти Имагес
Ова тортиља торта има сир и опционалну киселу павлаку, али може се веганизовати кориштењем веганског сира и веганског крем сира у истим количинама. Пасуљ кувајте са луком, бибером, белим луком, салсу и кумином. Слојне тортиље са сосом од пасуља, а врх са сиром. Пеците док се сир не отопи.

Када је преливен парадајзом, маслинама, авокадом и павлаком, ово високо протеинско јело је срдачно, храњиво и довољно задовољавајуће чак и за месоједе за столом. Са 33 грама протеина по порцији, овој кашики је потребно 10 минута за припрему и 15 минута за печење.
Вегански крокпот шпинат лазање

Ранди Маиор / Гетти Имагес
Свака порција лазање садржи 25 грама протеина.
Вегански слатки и кисели темпех

триоцеан / Гетти Имагес
Не морате пропустити кинеске слатке и киселе окусе ако сте вегани. Овај темпех рецепт има све најбоље од тих укуса без меса и масти. Скувајте овај високо протеински састојак соје са ананасом и паприком у слатком и киселом сосу од сојиног соса, ананасовог сока, сирћета, смеђег шећера и кукурузног шкроба.

Припремите се за 10 минута, скувајте 20, а седните на јело инспирисано кинеским производима са 10 грама протеина по порцији. Направите браон пиринач или послужите своју темпераменту уз веганске резанце у сечуанском стилу како бисте били у току са темом „кинески излазак“.
Бургери са црним пасуљем

Јела

Донесите ове здраве пљескавице на свој сљедећи прилог за роштиљ или их направите за своју породицу на посебно вече. Једноставно кашику црног пасуља и комбинујте са ренданим луком, зачинима, кобасицама, брашном и зачинима. Направите палачинке и пржите их по 3 минуте са сваке стране. Укупно време припреме и кувања је само 20 минута.

Послужите хамбургер бар са топлим пецивима, свежим поврћем, салсом, авокадом, веганским сиром, љутим сосом, чипсом од касаве и гуацамолом. Нека сваки гост направи свој бургер са различитим преливима.

Сваки хамбургер има преко 8 грама протеина, али са свим додацима који сте унели за ручак препун беланчевина. Замените хлебне мрвице за квиноју или смеђи пиринач, а брашно за сланутак од брашна за верзију без глутена.
Лаган вегетаријански "месни" хлеб

всмахар / Гетти Имагес
За вегански "месни" хлеб користимо веганску замену за говедину и помешамо га са луком, белим луком, бибером, зачинима, кечапом и овсеном кашом. Ово постаје тесто које печете 30 минута, а затим прекривате сосом кечапа, шећера, суве сенфа и мушкатног орашчића да бисте добили влагу и жвакасту текстуру.

Свака порција садржи 5 грама протеина, али послужите је са булгур салатом за додатних 5 грама.
Веганска тјестенина са три граха са кремастим умаком од шпината

Рита Маас / Гетти Имагес
Ово јело од тјестенине је срдачно, храњиво и пакује протеински пунч са 18 грама по порцији. Послужите уз салату од свежег парадајза и кукуруза. Потребно вам је укупно 50 минута да припремите и скухате ово веганско јело инспирисано италијанским језиком.
Вегански тофу дуге за децу

Јела

Ови хлебови комадићи изгледају и укусу су слични пилетини, а када се послужују са различитим умацима, сви се могу преварити. Одличне стране за ове укусне, хрскаве комаде тофуа су домаћи кечап, хуммус од белог пасуља, вегански песто, ББК сос и ружичасти сос.

Након што притиснете тофу током 30 минута, припремите 15 и кувате неколико минута пржења или пеците 25 минута ако користите рерну. Свака порција нуди 17 грама протеина.