Макимилиан Стоцк Лтд./фотографски избор / Гетти Имагес
Ако једете уравнотежену вегетаријанску прехрану са пуно интегралних житарица, воћа и поврћа, једете једну од најздравијих дијета на планети. Међутим, морате осигурати да добијете неколико виталних хранљивих материја. Осим што уносите довољно протеина, подједнако је важно да у вегетаријанску исхрану унесете довољно калцијума и гвожђа. Ако сте веган, витамин Б12 такође представља проблем.
Вегетаријански протеин
Једно од најчешћих питања које вегетаријанци чују од не-вегетаријанаца је "Где набавите свој протеин?" Добра вест је да ако једете добро избалансирану исхрану, вероватно конзумирате више него довољно протеина. Будите сигурни да једете разноврсну храну богату протеинима, тако да добијате пуни додатак есенцијалних аминокиселина, који су саставни део протеина.
Ако сте лакто-ово-вегетаријанац, вероватно ћете добити довољно протеина из јаја и млечних производа а да ни сами не покушавате, али ако сте веган, ево неколико веганских веганских намирница које ћете укључити у своју исхрану: тофу, сеитан, повртни хамбургери, соја, лећа, сланутак, ораси и семенке, браон пиринач и интегралне житарице.
Женама је потребно око 45 грама протеина дневно, а мушкарцима око 55 грама, што је лако постићи јер једна шоља тофуа садржи око 20 грама протеина.
Калцијум
Деци је потребно много калцијума док још увек расту, али и одраслима је потребан калцијум. Ако пушите, морат ћете добити више калцијума, јер су вам нивои апсорпције и задржавања нижи. Јаке кости током живота потичу и из калцијума у исхрани и вежбању, тако да за оптимално здравље будите сигурни да сте добили и једно и друго.
Иако је млеко извор калцијума, млеко вам сигурно не треба да бисте добили доста калцијума. Ево неких намирница богатих калцијумом које можете пробати: шпинат, огрлице, кељ, сојино млеко, ојачани сок од поморанџе, семенке сезама, тахини, броколи, бадеми, шаргарепа и рижино млеко. Обавезно прокувајте сојино млеко и сок од поморанџе пре него што пијете, јер се калцијум може таложити на дну.
Гвожђе
Студија објављена у британском часопису "Нутритион" утврдила је да је ниво гвожђа код вегетаријанаца и вегана у Великој Британији у просеку виши од нивоа опште популације, показавши да је могуће веганском исхраном добити више него довољно гвожђа. Као и код протеина, ипак бисте требали бити сигурни да једете избалансирану исхрану да бисте осигурали да сте добили довољно гвожђа.
Пијење кафе и чаја, посебно уз оброке, може ограничити апсорпцију гвожђа и треба га конзумирати најмање три сата пре оброка. За појачање гвожђа пробајте јести тофу, лећу, шпинат, соју, сланутак и хуммус. Витамин Ц такође повећава апсорпцију гвожђа, па ако узимате додатак гвожђу, оперите га мало сока од поморанџе.
Витамин Б12
Вегетаријанци не морају да брину о витамину Б12, а многи се не слажу око тога да ли веганима треба додатак Б12 или не. Можда желите да идете са "бољим сигурним него жао" на овом. Мањак Б12 је изузетно редак како код вегана, тако и код не-вегетаријанаца, али је озбиљан проблем када се појави.
Постоји неколико ствари које би вегани требали знати о Б12:
- Ваше тело има могућност складиштења Б12 током више година, тако да ако сте ново веган, можда ћете имати довољне резерве за још једну деценију, али ако нисте редовно тестирали ниво Б12, нема начина за то. Нутритивни квасци су најбољи извор хране за Б12, иако мисо и неке морске алге садрже и минималну количину. Иако је храњиви квас одличан извор и невероватно укусан додатак готово свему, неки лекари саветују да је најбоље не ослањати се на један извор и препоручују узимање витаминског додатка најмање једном недељно, чак и ако редовно једете храњиви квасац. Ако сте пушачи, ваше тело ће изгубити храњиве материје, па су вам потребне додатне Б12. Испечене мајке и новорођенчад имају посебне потребе за Б12. Ако сте вегани и очекујете, узимајте додатак сваког дана.
Здрава прехрана
Једење здраве вегетаријанске исхране једна је од најбољих ствари које можете учинити за своје краткотрајно и дугорочно здравље. Као вегетаријанац или веган, снизит ћете ниво холестерола и имаћете знатно смањен ризик од рака дебелог црева, срчаних болести и високог крвног притиска.
Међутим, постоји велика разлика између јела веганске исхране помфритом и сода, и уравнотежене исхране на биљној бази. Ако и даље истражујете како бити вегетаријанац или веган, вјероватно нисте толико упознати са прехрамбеним потребама свог тијела, па је добра идеја узимати мулти-витамин. Додатак Б12 увек је добра идеја за вегане и оне који једу углавном веганску дијету.
