Цхарлотте Толхурст / Гетти Имагес
Заправо је лакше него што можда мислите да бисте добили добру дозу протеина приликом држања вегетаријанске или веганске исхране. Јела која укључују тофу, темпех, сеитан или неку другу замену за месо препуна су протеина, као и рецепти који садрже грах, орахе и одређено зрно попут јечма и квиноје. И, најбољи део је, што могу бити укусни и довољно задовољавајући чак и за месоједе у породици.
Јела са супституцијом од меса
Иако су производи без меса некада били лошији због неукуса, кувари су током последњих неколико година научили да улијевају тофу, темпех и сеитан са пуно укуса и припремају их на различите начине, често мењајући текстуру и изглед. На пример, зачињени сеитан „бивол крила“ (16, 4 грама протеина, веган) прво сезону зачини, а затим је пржи у мало уља пре премазивања мешавином врућег соса. Молимо младе са тањиром дечијих тог-дуге (17 грама протеина, вегански); пошто су умочени у ароматичну мешавину сојиног млека, премазани панцетама и затим пржени у пани, нико не може схватити да не једе пилетину! Поготово ако послужите са омиљеним умацима за умакање.
Наранџаста глазирана темпера са браон пиринчем (17 грама протеина, вегански) подсетиће вас на кинеско узимање комбинацијом сока од поморанџе, сојиног соса и ђумбира. Темпера се порумени, а затим се кува заједно са осталим састојцима док сос не постане леп и густ. Ако волите зачињено, пробајте тофу и повртно поврће уз сос од кикирикија (20 грама протеина, веган); хрскави тофу, паприке, снежни грашак и гљиве управо су савршени у ароматичном сосу.
Јела са пасуљом
Већ много година знамо да је пасуљ добар извор протеина. А пошто постоји толико много сорти, додавањем њих у рецепте биће занимљива јела сјајне текстуре и укуса. Пасуљ је одувек био део мексичке и јужноамеричке кухиње, па није ни чудо што је црни пасуљ енхилада (33 грама протеина) укусан оброк који ће волети цела породица. Пасуљ се скува са салсом, луком, паприком, белим луком и кумином, а затим их слојевити тортиљама и сиром. Учините протеине у својој тјестенини тјестенином од три граха са шпинатом (17 грама протеина, веганска); сланутак, морнарски пасуљ и црвени пасуљ припремају се заједно са ароматиком, зачинским биљем и парадајзом, у комбинацији са куваном тестенином и бацају у кремасти немлечни сос од шпината. За огромних 42 грама протеина по порцији, испробајте вегетаријански црни пасуљ и кукурузни чили богати укусом и текстуром, прекривени хрскавим тракама тортиље, цестим сиром, павлаком и шкампима. А за мало индијског мириса послужите сушени пиринач и сочиво (13 грама протеина, веган), једноставно јело направљено у лонцу са крокеом.
Јела са житарицама
Тешко је занемарити недавну лудост куиноа; овај некада "спавање здраве хране-продавница" сада се налази на свакој полици продавница и неколико менија ресторана. И с добрим разлогом - свестрано је, лако се припрема и садржи високо протеинске састојке, као што је јечам, друго здраво зрно. За храњиву комфорну храну која је део веганске исхране саставите кашику од квиноје „макарони и сир“, заједно с маслацем од пецива. За нешто мало блаже, испробајте јечам пуњене јечмом (13 грама протеина) који се могу направити вегански употребом маслиновог уља или замјене за маслац. Посуда од јечма са јечмом (10 грама протеина, веган) је лако направити и задовољно јести, комбинујући парадајз, биље, паприку и гљиве.
Јела са лазање и пице
Често, тестенине и пице недостају у одељењу за протеине (истовремено испоручују велику дозу угљених хидрата). Али са неколико креативних додатака састојцима, италијански фаворити могу постати здрав оброк који помаже у испуњавању ваших дневних потреба за протеинима. Уз 19 грама протеина, вегетаријански ласагне од пуне пшенице укусна је комбинација сока од шпината, сирева и тјестенине, слојевитог између листова резанци од пуне пшенице. Тофу појачава волумен протеина у крокатној шпинат тофу лазање (25 грама протеина, вегански) јер замењује типичне сиреве за лазање. За лазање с сиром (веганском или на неки други начин), веганска лазање од патлиџана са мало масти (15 грама протеина) је добар улог и добар избор када тражите нешто блаже.
Да бисте додали мало протеина својој пиззи, узмите у обзир кремасту пиззу са доручком (24 грама протеина); Иако је "доручак" у називу, нема разлога да овој укусној пиззи не будете додавани јајетом за вечеру. А ако је "пица с месом" већа ствар, вегетаријанска кобасица пица пари сос од пице и песто да би направила ароматичну питу.
