Дмитриј Агеев / Гетти Имагес
Ако сте забринути да ли ћете добити довољно протеина на вегетаријанској или веганској дијети, можда ћете бити изненађени. Истина је да већина Американаца добија више него довољно протеина у својој исхрани, а вегетаријанци, па чак и вегани лако могу добити праву количину.
Многи људи и даље верују да је протеин доступан само из меса и животињских извора, али ако нисте трудни или олимпијски бодибилдер, вероватно ћете моћи добити довољно протеина из вегетаријанских извора, чак и ако не покушавате.
-
Пасуљ, сочиво и махунарке
ната_вкусидеи / Гетти Имагес
Сав пасуљ, сочива и махунарке су одличан вегетаријански и вегански извор протеина, па једите оно што више волите. Црни пасуљ, пасуљ од бубрега, индијски дах, вегетаријански чили, супа грашак од грашка и хуммус од чичерике све су сјајне опције. Садржај протеина мало варира у зависности од сорте. На пример, једна шоља лименки конзервираног бубрега садржи око 13 грама протеина. Пасуљ је једна од најчешћих намирница богатих протеинима за вегетаријанце и добра је понуда ако имате буџет.
-
Тофу и други производи од соје
4кодиак / Гетти Имагес
Соја је такав камелеон са укусом да јој никада нећете досадити. Упркос својој репутацији као алтернатива благом месу, тофу је заправо свестран састојак који побољшава многа јела.
Тофу и други производи од соје попут сојиног млека су прилично уобичајени, али неки мање познати сојини производи укључују едамаме, сојин сладолед, сојине јогурте, сојине орахе или сојин сир. Поред тога, ТВП и темпех су популарна храна соја богата протеинима. Као додатни бонус, многе марке тофу и сојиног млека обогаћене су другим храњивим тварима које су вегетаријанцима и веганима потребне, попут калцијума, гвожђа и витамина Б12.
Пола шоље тофуа садржи 10 грама протеина, а сојино млеко садржи 7 грама протеина по шољи. Додајте мало тофуа готово свему што кувате, укључујући тофу помфрит, сосе од тјестенине, супе и салате.
-
Квиноја и остала цела зрна
бхофацк2 / Гетти слике
Целовите житарице су сјајан извор протеина. Куиноа, или ако је можете пронаћи, канива, је сила протеина целих зрнаца, јер садржи све есенцијалне аминокиселине. Само једна шоља куване квиноје садржи 18 грама протеина, као и 9 грама влакана. Квиноја и друге интегралне житарице, укључујући хлеб од целог зрна, смеђи пиринач, јечам, све су здрава храна богата протеинима и за вегетаријанце и вегане. Као додатни бонус, интегралне житарице су обично јефтине.
-
Матице орашастих плодова, семенки и орашастих плодова
Пивисо / Пикабаи / ЦЦ До 0
Орашасти плодови, укључујући кикирики, индијски индијски бадем, бадем и орах, садрже протеине, као и семенке сезама и сунцокретове семенке. Пошто је већина орашастих плодова и семенки богата масноћом, не желите да их правите главним извором протеина. Орашасти плодови, семенке и орашасти маслаци одлични су као пост-тренинг или повремена закуска. Пробајте сојино маслац или путер од орашастих орашчића за мало варива ако вам је досадило маслац од кикирикија. Две кашике маслаца од кикирикија садрже око 8 грама протеина.
-
Сеитан, Вегги Бургерс и Замјена за месо
Фотографије Маттхев Ланкфорд / Гетти Имагес
Прочитајте етикету производа које купујете у месној замени и вегетаријанских хамбургера, и увидећете да су доста протеина. Већина комерцијалних замена меса производи се од сојиног протеина, пшеничних протеина (пшеничног глутена) или од комбинације ова два. Сеитан је такође прилично висок као протеин. Као референцу, једна вегетаријанска пљескавица садржи око 10 грама протеина, а 100 грама сеитана даје 21 граму протеина. Сеитан, вегетаријански хамбургери и замјена за месо изврсни су за роштиљ или кад год пожелите нешто срдачно и пуњено.
-
Темпех
Печена темпех фотографија Лаурен Крохн
Темпех се прави од куване и благо ферментиране соје која се формира у пекмез. Попут тофуа и сеитана, прилично је богата протеинима и може се припремити на безброј начина, што га чини савршеним за вегетаријанце, вегане или само људе који желе смањити конзумацију меса док истражују алтернативне изворе протеина. Садржај протеина варира овисно о марки, али као смјерница, једна порција или 100 грама темпере даје око 18 грама протеина.
-
Додаци протеинским прахом
Фотографија Схакеберри протеине схаке би Иан Батцхелор / Гетти Имагес
Додаци протеинским прахом су добра опција за људе који желе да скупе залихе или им је потребна висока количина протеина. Пудер се лако укључује у схакес или смоотхие. Ако купујете протеинске прашке, прочитајте етикете и пазите на јефтине филере у протеинима од сурутке и соје. Боље је улагати у висококвалитетне веганске протеинске пудере.
